Beaucoup de gens sont en surpoids et ne veulent pas ou ne peuvent pas aller au gymnase.
Ils restent à la maison et veulent perdre du poids. Oui, vous pouvez perdre du poids à la maison, mais vous devez quand même vous entraîner. Mais d'abord les choses principales.
En général, perdre du poids à la maison n'est pas différent de perdre du poids au gymnase (après tout, le corps est le même) et se compose de quatre éléments:
- Diète(40% de réussite);
- Charge cardio(30% de réussite);
- Une série d'exercices(20% de réussite);
- Nutrition sportive(10% de réussite).
De plus, ces composants sont disposés par ordre décroissant d'importance. Si la nutrition sportive peut être négligée et inutile, l'alimentation en est la base. Commençons par elle.
Au fait, j'ai oublié de vous prévenir, le sujet de la perte de poids à la maison est trop large pour entrer dans un article. Par conséquent, cet article comprendra des liens vers d'autres articles.
1. Régime
Ceux qui ne veulent pas compter pour quoi que ce soit peuvent aller dans l'autre sens: composer un menu pour eux-mêmes. Mais pour cela, vous devez connaître les principes de base de la nutrition pour perdre du poids: 5 principes de la nutrition pour perdre du poids. Et aussi savoir combien de calories vous devez manger par jour: combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids.
2. Charge cardio
Il est conçu pour accélérer votre métabolisme et permettre à votre corps d'utiliser plus d'énergie. Par exemple, une fille pesant 60 kg consommera environ 350 kcal pendant 30 minutes de course lente. Et c'est environ 20% de ses coûts quotidiens.
Toute activité physique où la fréquence cardiaque moyenne est d'environ 130 battements par minute ou plus convient comme charge cardio. Cela peut être la course à pied, l'équipement cardiovasculaire, la natation, le cyclisme, le football, le sexe. Rien.
Un paramètre très important est la fréquence de l'entraînement cardio. Mieux vaut s'entraîner 3 jours consécutifs pendant 30 minutes que 1 jour 30. Idéalement, vous devriez faire 4 à 5 entraînements cardio par semaine pendant au moins 40 minutes. 40 minutes à 60. Mais c'est si vous n'utilisez pas le troisième composant.
3. Une série d'exercices
Cela fait référence à l'entraînement avec des haltères, des haltères et d'autres poids. Beaucoup se demanderont: pourquoi sont-ils nécessaires si l'objectif est de perdre du poids. La réponse est simple. Ces entraînements ne sont nécessaires que pour empêcher les muscles de se casser le plus possible.
Convenez qu'une belle silhouette se construit non seulement par l'absence de graisse, mais aussi lorsqu'elle a suffisamment de muscle. Lorsque vous commencez à perdre du poids, votre corps brûle les graisses et les muscles sans discernement. Et l'entraînement en force «force» votre corps à s'accrocher aux muscles. Ils semblent lui dire: "Mec, tu vois que l'environnement extérieur fait travailler tes muscles. Sauve-les! Dans de telles conditions, ils te seront toujours utiles. "
4. Nutrition sportive
Cet article est facultatif pour la perte de poids. Mais la nutrition sportive peut rendre ce processus plus facile et un peu plus rapide. Cela comprend les brûleurs de graisse complexes, la L-carnitine, les protéines et les acides aminés.
conclusions
- Comme vous pouvez le voir, le processus de perte de poids ne repose pas uniquement sur un régime. Plus précisément, il ne peut être basé que sur l'alimentation. Et vous perdrez du poids, mais pas aussi efficacement. Mais, en premier lieu, dans de tels cas, le régime devrait être plus rigoureux. Et il est peu probable que vous puissiez vous en tenir à un tel régime à vie. Et deuxièmement, vos muscles accompagneront la graisse. Les muscles disparaîtront encore plus tôt.
- Personnellement, je vous recommande de mettre en œuvre les 4 composants en même temps. Cependant, si vous êtes en très mauvaise forme, le premier mois, vous pouvez vous limiter à une série d'exercices sans charge cardio.
- Le taux de perte de poids optimal est de 4 à 5 kg par mois. Si vous perdez du poids plus rapidement, cela signifie que vous perdez du muscle en plus de la graisse.
- Si vous utilisez à la fois une charge cardio et une série d'exercices, idéalement, il devrait y avoir environ 5 entraînements par semaine. 2-3 séances d'entraînement cardio et 2-3 séances d'entraînement avec haltères et haltères. Vous pouvez en savoir plus sur leur combinaison ici. Bonne chance!
Je répète encore une fois que cette composante de la perte de poids est facultative. Mais, avec une utilisation appropriée, il peut être excellent pour ceux qui perdent du poids très fort.